Плиометрические упражнения

C появлением в блоге банальных туристических фотографий с изображением слонов, прибоя, укуренных китайских туристов и ненашенских видов, характер вопросов читателей (за вопросы эти я, кстати, искренне благодарен, так как они позволяют оправдывать потакание приступам своей, по- видимому, неизлечимой графомании, интересом общественности) несколько изменился.

 

Если раньше большая часть замечаний касалась собственно, бокса и прочих связанных с ним скучностей, как- то: специальная физическая подготовка, особенности жизни в тренировочном лагере и проч., то сейчас ось явственно смещается в сторону "досуга" в стране культа королевской личности и читатели интересуются островами, банджи и доступными остроглазыми буддистками.

Не могу, впрочем, сказать, что подобное изменение хода мыслей любителей бокса- от шестичасовых тренировок к многодневному пьяному угару- меня шибко удивил.

Такой истинно русский подход к тренировочному процессу частично объясняет "впечатляющие успехи" российских футболистов и олимпиоников, не говоря уже о профессионалах- чего стоит одна недавняя триумфальная победа великого нокаутера Лебедева над престарелой тенью Рой Джонса- младшего.

Дабы избавить вас, дорогие друзья, от тяжкого наваждения, предлагаю оставить пляжи и гулянки на следующую неделю.

В Бангкоке мы, по плану, должны быть  в понедельник, и я постараюсь максимально оперативно выложить свежие фотографии и свежие же расценки на предлагаемые на той стороне развлекательные мероприятия, поскольку моя очаровательная спутница, уже хапнувшая жизни в спортивном лагере, всячески стремится оттянуть момент прибытия туда  и настаивает на трехдневном "акклиматизационном периоде" в столице.
Так что храмы, тигры, шоппинг и трансвеститы, по всей видимости, обеспечены.

 А пока предлагаю вернуться к тому, с чего мы начали.

Хем, инструктор в Равай. Чемион Лумпини 1999, Чемпион Южного Таиланда 2005.  Бангла 2011.

В статье о использовании работы с отягощениями (20 мая 2011) я упомянул о необходимости сочетать работу на развитие силы с плиометрическими упражнениями и, по обыкновению, позабыл ответить на вопросы тех, кто хотел узнать о плиометрике поподробнее.

Спешу исправить упущение.
К плиометрическим упражнениям относятся те, характер выполнения которых можно  описать как "взрывной".
Этот способ позволяет развивать "быстрые" мышечные волокна и, в нашем случае, способствует увеличению силы удара и скорости.


Вариантов плиометрических упражнений масса.
Первое, что приходит мне на ум:
- для ног это "запрыгивания" на гимнастическую скамейку и разнообразные вариации этого упражнения;
- для спины это подтягивания с хлопками перед грудью или разгибания с грузом за головой;
- для груди, плеч и трицепса (что жизненно важно для удара) это отжимания с хлопками, медицинбол, выталкивания штанги от груди и "взрывные" жимы;
 
В качестве примера ниже приведу вариант плиометрического сета для груди и трицепса, который я использовал в последнее время.

Как правило, я делаю эту рутину дважды в неделю сразу после тренировки.

Один сет состоит из четырех упражнений, выполняющихся одно за другим. После каждого сета идет полутора минутный отдых.  Вся бодяга повторяется три- четыре раза.


Вес на штанге должен быть выбран таким образом, чтобы он позволил вам выполнить от 5 до 8 повторений по возможности резво- в моем случае, это от 110 килограмм, как в видео, дo 125 в лучшие времена. 

Однако, мои личные силовые показатели, повторюсь, весьма скромные, и ориентироваться на них не стоит.
В идеале, при собственном весе в 75 килограмм вам следует жать порядка 140 килограмм на 5-6 раз.


Видео лежит здесь. 


В качестве добавки к показанному выше я толкаю от груди олимпийский гриф, отжимаюсь от брусьев и выталкиваю медицинбол из положений лежа или стоя с сохранением анатомии удара. Темп работы- средний; всё про всё занимает около сорока минут.


Извиняйте, что в видео нет какой- нибудь прикольной музыки- по плану было сделать этот кусок частью сюжета о работе с железом, но остальной отснятый на Мальте материал второго дня трагически погиб вместе с носителем, на котором хранился. 

Посему- слушайте хрюканья и невнятный гул на заднем плане.


Еще раз напоминаю- больше спите, больше ешьте, принимайте витамины и мыслите позитивно.

В противном случае выдержать интенсивные тренировочные нагрузки будет весьма проблематично. Да и жить будет скучно.


Удачи!

Отдых между тренировками. Пхукет

Чтобы представить, чем можно заниматься в свободное время на Пхукете упарившемуся за долгую тренировочную неделю спортсмену следует, наверное, вспомнить, что Пхукет- точнее, его крошечный сателлит Пхи- Пхи- был выбран для съемок импровизированного рая на Земле в широко известном в узких кругах художественном фильме "Пляж" с еще пока худосочным Ди Каприо в главной роли.

В реальной жизни это рай и есть.

Если быть более конкретным и обратиться к фактам и опыту предыдущих лет,  то активное ничегонеделание на Пхукете может выглядеть, примерно, так:

- массаж тайский, массаж ароматический и массаж лечебный. Цены: от четырех евро за час обычного тайского массажа до шести евро за час архиулетного ароматического.

- уникальные редкости и красоты. Большой Будда, спрятанные в лесу храмы, выносящие мозг закаты, танцы под дождем и прочие развлечения романтиков и планокуров;

Романтики налево, плановые- направо

- город- герой Патонг. Царство разврата и греха; даже беглое описание требует отдельной статьи.
NB! Вечерний загул в Патонге вполне может похерить весь ваш тщательно разработанный тренировочный график. Рассчитывайте свои силы, господа.

- зоопарк, приют для кобр и скачки на слонах. Все эти рутинные, хотя и рекомендуемые мною, развлечения, могут порой приобретать весьма неожиданный оборот. К примеру, летом 2010, когда мы изо всех сил лупили по лапам в Равай, кобра укусила- таки своего заклинателя прямо на глазах у многочисленные иностранных зевак.

Таня и слон (Таня в очках)

Бедолага из местных, полоскающийся с этими кобрами не один год, не ожидал от них такой подставы и противоядием не запасся, отсасывать никто не решился или же тупо побрезговали; как следствие, потерпевший в страшных муках и недоумении отъехал прямо на глазах туристов, напряженного размышляющих, возьмут ли с них дополнительную плату за столь драматический апгрейд программы.
Я это к тому, что будьте осторожнее- мир частенько встает в неожиданную позу, особливо в Азии;

- шоппинг по- европейски и шоппинг по- азиатски.
Европейский представлен вполне толковым аутлетом, вызывающим в памяти "Кастель Романо" под Римом и "Мак Артур Гленн" в Голландии- правда, конечно же, не дотягивающий до Метцингена.
Находится он на расстоянии получаса езды на скутере от лагеря; к тому же, периодически вся лагерная братия грузится в машины и скопом отправляется туда на закупки.

Шоппинг наше всё

Шмоточники могут порыться во внушительных запасах "Adidas", "Nike", "Marc O'Polo" etc.

По поводу цен я, как шопоголик со стажем, могу сказать следующее: москвичи, привыкшие покупать обыкновенное говно по цене мумиё, однозначно обалдеют- как они балдеют в " Hugo Boss" в Германии или "Burberrys" в Кастеле; люди, знающие что "Guess" и "Escada" продаются не только в ЦУМе, но и в Европе, и стоит там в четыре раза дешевле, тоже скорчат одобрительную мину.
В общем, цены разумные. Если нужно одеться- рекомендую.

Азиатский шоппинг представлен крупной ночной ярмаркой, на которой предлагается контрафакт в ассортименте (часы "Cartier" кучками и бумажники из крокодиловой кожи пачками), жемчуг разной степени подлинности и местные сувениры, часто весьма достойные.

Летом- когда туристов не много- торговаться можно просто до неприличия. Я, признаюсь, порой столь увлекался процессом, что  потом просто стеснялся давать так мало денег за такие, в общем- то, прикольные- хоть и традиционно ненужные мне- вещи.

- пляж. Течения, медузы, белый песок и вода 28 градусов по Цельсию;

Патонг беач

- банджи. Все стандартно пугающе: веревка к ногам, пропасть внизу, ветер в лицо, несколько секунд ужаса и волна адреналина. Фотографии не прилагается!

Помимо этого есть еще куча приколюх, о которых вам обязательно расскажут товарищи в лагере или импровизированные профессионалы из находящегося на расстоянии трех шагов от него агентстве, которое с благоразумным трепетом относится к потоку клиентов, поставляемых Равай, и посему предлагает хорошие цены и радеет за качество услуг.

О самых интересных вариантах вас также обязательно оповестит Диана, жена хозяина лагеря, которая весьма плодотворно заботится о досуге уставших боксерманов.
Диана говорит на английском, испанском, французском и итальянском. Чего и вам желаю.

Я же на этом закончу описание Пхукетских мелей. Пока. Ждите фотографии с места событий.

В общем, Пхукет это икона туристической рутины, прекрасно позволяющей разгрузить мозги и дать отдых натруженным икроножным мышцам.

И рутина эта втройне веселее, когда рядом кучка таких же замученных работой на мешках единомышленников...

P. S. ...предвосхищая разочарованные восклицания читателей, задавших счастливо женатому мужчине, путешествующему с женой, вопрос "есть ли там девушки?" отвечаю:
Есть.
Много.
Не соскучитесь.
Спортсмены, блин...

Отдых в период тренировок

В большинстве тренировочных лагерей Таиланда- и Равай в этом плане не исключение- тренировки идут по шесть часов в день шесть дней в неделю. В период подготовки, обычно, вы проводите на беговой дорожке или у мешка  также порядка четырех- пяти часов в день.

Традиционно, воскресенье остается на отдых и восстановление.
От того, насколько хорошо вы отдохнете, напрямую зависит то, насколько плодотворной будет ваша следующая неделя.

Как бы грамотно не были рассчитаны тренировочные нагрузки, к концу недели усталость будет накапливаться. Причем, не только физическая, но и эмоциональная.

Без качественного отдыха пропущенные вами на тренировке удары, ссадины, ушибы, боль в мышцах и сама вибрирующая и наэлектризованная обстановка тренировочного лагеря тайского бокса рано или поздно выльется в переутомление, которое может либо привести к травме, либо лишить вас мотивации.

Поэтому один день в неделю отдыхайте. Душой и телом.

В этот день выкиньте из головы все, связанное с тренировками: мешки, перчатки, диеты, пробежки, а особенно-  чтение блогов, посвященных тайскому боксу (мой, впрочем, можете читать [smile]).

Как провожу выходной в период подготовки и во время тренировок лично я?

Читайте и рыдайте.

На Мальте утро выходного дня начинается не в 6- 45 со стакана воды, половины банана, ложки перемолотого зерна, горсти проросших бобов и десяти километров вдоль бухты Святого Павла, а в 11- 30 в "Макдональдсе" или "Бургер Кинге".

Бургер Кинг в Пачвилле. Taste is the King!

Я, каюсь, к своим тридцати годам  так и не начал употреблять алкоголь или курить, посему отсутствие этих маленьких радостей я компенсирую банальным обжорством. Упомянутые выше заведения- это мои Мекка, Валгалла, Красная площадь и Стена Плача в одном флаконе.

"Созрели мандарины в саду у дяди Марио" (с)

Затем мы с женой, обычно, воруем фрукты в соседских садах, идем на пляж читать книжки, не требующие работы мыслей, по дороге заглядывая в магазины готовой одежды, под вечер заваливаемся в кино или убиваемся игрой в эмулятор ZX Spectrum.

Таня на пробах художественного  фильма "Шопоголик"

На протяжении всего дня автор этих правдивых строк без зазрения совести жрет чипсы, хот- доги и гигантские порции вкуснейшего в мире итальянского мороженного.

Когда это бесхитростное времяпровождение наскучивает- что бывает нередко, ибо Мальта место милейшее, но зело маленькое- в выходной мы отправляемся путешествовать.

Бюджетный ирландский авиаперевозчик "Ryanair" предлагает авиарейсы с Мальты в Барселону за 5 евро, в Рим- за 10, в Эйндховен, расположенный в волнующей близости от Амстердама, за 20 или в Стокгольм за 15 евро (правда, вечерний рейс предполагает ночевку в аэропортовской гостишке).

Его чуть менее бюджетный конкурент "Еasyjet" предлагает практически те же направления чуть дороже, но сам факт его существования позволяет найти удобную "вилку", чтобы, вылетев утром, вернуться на базу к ночи.

Таким образом, в выходной можно покушать поэлью в кафе с видом на Сеграда Фамилиа Гауди, завалиться в Ватиканский музей поглазеть на Лаоокоона или мирно похрапеть в "Космонове" в Стокгольме.

Citta di Vaticano

Если вы решите отправиться путешествовать по Европе посредством этих авиакомпаний учтите, что они просят отдельную плату за багаж и в рекламе не указывают размер аэропортовских сборов. То есть, цена билет, заявленная на сайте, будет отличаться от той, которую вам придется в итоге заплатить.

Второй существенный подвох- вас посадят в аэропорту, находящемся, обычно, на некотором отдалении от города, посему трансфер может стать проблемой, если вы заранее этим не озаботитесь.

Вообще, если тема бюджетных поездок по Европе кого- нибудь заинтересует, спрашивайте- опишу ее отдельно.
За десятилетие бродяжничества по вольной земле Евросоюза этот вопрос я изучил со всех сторон.

Что касается отдыха между тренировками на Пхукете, то там ситуация следующая...